Reduz colesterol, sacia e evita doenças: a importância do consumo de fibras

A fibra alimentar ou fibra dietética é resistente à ação das enzimas digestivas, não sendo absorvida, constituída por polímeros de carboidratos e ligninas: polissacarídeos não amido (pectina, celulose, hemicelulose, gomas e mucilagens), oligossacarídeos (frutanos – inulina e frutoligossacarídeo), amido resistente, maltodextrinas resistentes, lignina, compostos associados à fibra alimentar (compostos fenólicos, proteína de parede celular, oxalatos, fitatos, ceras, cutina e suberina) e fibras de origem animal (quitina, quitosana, colágeno e condroitina). As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, por exemplo, de fibras solúveis como o psyllium, inulina e gomas. Recomendação: 14g de fibras/1000 kcal ingeridas. Cerca de 25 - 30g de fibras diariamente.

São classificadas em:

- Fibras solúveis: são dissolvidas em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas no intestino grosso.

Exemplos: pectina, gomas, inulina e algumas hemiceluloses.

Fibras insolúveis: não são solúveis em água, não formando géis, e sua fermentação é limitada.

Exemplos: lignina, celulose e algumas hemiceluloses. A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

OBS: a maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

Exemplo de alimentos ricos em fibras: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, leguminosas.

O consumo adequado de fibras está associado a: redução do colesterol sanguíneo - aumento da excreção fecal de colesterol e ácidos biliares; melhor controle glicêmico - redução da velocidade de absorção de carboidratos; aumento do bolo fecal; regularização do funcionamento intestinal; maior saciedade contribuindo para controle da ingestão alimentar; e menores níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório).

Indivíduos com maior consumo de fibras apresentam menor risco para desenvolver doenças cardiovasculares (ex: acidente cascular encefálico), hipertensão, diabetes tipo 2, câncer de cólon e obesidade.Acrescentar aveia às preparações é uma maneira de ingerir fibras (Foto: Getty Images)Acrescentar aveia às preparações é uma maneira de ingerir fibras (Foto: Getty Images)

Acrescentar aveia às preparações é uma maneira de ingerir fibras (Foto: Getty Images)

Dicas:

- Ingerir diariamente pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes;

- Dê preferência a alimentos integrais aos refinados;

- Acrescente leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) ao seu programa alimentar;

- Para aumentar as fibras nas suas receitas acrescente aveia, farelo de trigo, linhaça, chia, biomassa de banana verde, quinoa;

- Atenção à ingestão de líquidos: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia.

Bibliografia:

*BERNAUD, F S R e RODRIGUES, T C. Fibra alimentar - Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013; 57/6.

*MELLO, V D; LAAKSONEN, D E..Fibras na dieta: tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab vol.53 no.5 São Paulo July 2009.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

 

 

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição (Foto: EuAtleta)Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição (Foto: EuAtleta)
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição (Foto: EuAtleta)
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